Cómo comer según tu objetivo
Elegí en qué momento estás y mirá hacia dónde apunta tu alimentación.
La idea no es bajar de peso a las apuradas, sino ordenar el metabolismo: comidas parejas, buena calidad de grasas y nada de ayunos largos. Un descenso del 5 al 10 % del peso, cuando hace falta, mejora la ovulación.
Cómo armar el plato
- Mitad del plato: verduras de todos los colores, crudas y cocidas.
- Un cuarto: proteína (pollo, pescado, huevo, carne magra, legumbres).
- Un cuarto: carbohidrato integral (arroz, fideos integrales, batata, mandioca en porción medida).
- Una cucharada de grasa buena: aceite de oliva, palta, semillas.
Sumá
- Pescado 2 veces por semana (sardina, salmón, trucha).
- Verduras de hoja verde oscura todos los días, por el folato.
- Legumbres 3 veces por semana.
- Agua: 2 litros repartidos en el día.
Bajá
- Alcohol: lo ideal es cero desde que empezás a buscar.
- Ultraprocesados, embutidos y gaseosas.
- Café: hasta 1 o 2 tazas por día.
Movimiento
150 a 300 minutos por semana de caminata o actividad moderada, más fuerza 2 veces por semana.
Para hablar con tu médico
- Ácido fólico 0,4 a 0,5 mg por día, empezando al menos 3 meses antes.
- Pedile el control de tiroides, hemograma, ferritina y vitamina D.
- Si tomás alguna medicación, preguntá cuáles se cambian antes de buscar.
De dónde sale esta información: FIGO · OMS · guías preconcepcionales.
Si querés ver cómo se mueve tu peso mes a mes, anotalo en tu curva.
Estas pautas son orientativas y generales. Un plan alimentario personalizado lo arma tu nutricionista o tu médico tratante, mirando tus análisis y tus antecedentes.