Calculadoras de salud
Orientan y te preparan para la consulta. No diagnostican ni indican tratamientos.
Calcio, vitamina D y sol
¿Cuántas porciones comés en un día común?
Vaso de leche (250 ml) ≈300 mg
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Yogur (1 pote) ≈300 mg
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Porción de queso (30–40 g) ≈200 mg
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Sardinas con espinas (1 lata) ≈350 mg
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Tofu (100 g) ≈250 mg
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Taza de verduras de hoja verde cocidas ≈100 mg
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Taza de porotos o garbanzos ≈80 mg
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Cucharada de sésamo o chía ≈90 mg
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Unos 250 mg de 1000 mg por día
Incluye unos 250 mg del resto de la comida. Es mejor cubrir el calcio con alimentos; si no llegás, tu médico decide si necesitás suplemento y cuánto.
Vitamina D: el sol también cuenta, con cuidado
- La piel fabrica vitamina D con los rayos UVB, que llegan sobre todo entre las 10 y las 15 h. Antes o después de ese horario casi no se produce.
- Alcanzan exposiciones cortas: 10–15 minutos de brazos y piernas, 2 o 3 veces por semana, sin llegar a enrojecer. Las pieles más oscuras necesitan algo más de tiempo.
- Ese mismo horario es el de más riesgo de quemaduras, manchas y cáncer de piel: la cara protegela siempre y después de esos minutos usá protector, sombrero y sombra.
- A través del vidrio no se fabrica. Con la edad la piel produce menos: en la menopausia, tu médico puede pedir un análisis de vitamina D y decidir si suplementar.
- Alimentos con vitamina D: pescados grasos (sardina, atún, salmón), yema de huevo y leches fortificadas.
Institute of Medicine (2011), Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D · OMS/IARC, radiación UV · The Menopause Society 2021, osteoporosis.
Herramienta educativa: no reemplaza la evaluación de tu profesional.